Sabemos que no es fácil cambiar nuestros estilos alimentarios. Andamos siempre a las corridas…quizá por el trabajo, los chicos o los estudios. Cuando nos queremos acordar, ya es hora de cenar y no sabemos que preparar, comemos las sobras, lo primero que encontramos o quizá paramos en un fast-food, algo rápido... y a la cama.

- ¿Podemos cambiar el riesgo al infarto si modificamos nuestros hábitos alimentarios? – me preguntó Juan, titubeando un poco durante una visita sorpresiva en mi consultorio.
– Claro que sí –respondí- pero acordate que la prevención implica mucho esfuerzo, perseverancia y organización. Si te podés organizar con las comidas, realmente no es tan complicado.
Juan era el hijo de uno de mis pacientes. Su padre había tenido un infarto hace un mes y, luego de una angioplastía exitosa, le estaba costando modificar su alimentación. Juan andaba preocupado, pensando que quizá él iba a ser la próxima víctima: tenía 42 años y comía bastante parecido al padre.
-Juan, contame cómo es un día típico tuyo.
-Y... la verdad no me manejo muy bien -respondió. -Me levanto a las corridas todas las mañanas y obviamente no desayuno; nomás tomo un cafecito y me voy. Al mediodía, casi siempre tenemos reuniones; quizá como algo de “comida chatarra” o tomo más cafecitos. Para la cena, me encanta el bife y las carnes, pero las verduras no son mis favoritas...
-Mirá, Juan – le dije. –En este momento tu colesterol está alto y a su vez no hacés ejercicio. Antes de hablar específicamente de las comidas, te cuento la realidad: las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte en Estados Unidos. También hay riesgos que no podemos cambiar, como ser la edad, lo genético o la raza, y aunque vamos a hablar de la comida, tu corazón te va a agradecer si dejás de fumar, perdés unos kilitos y empezás a hacer ejercicio, algo que te guste, que puedas hacer regularmente con placer. Una alimentación sana para el corazón incluye verduras y frutas, granos enteros, alimentos altos en fibra, carnes magras y sin piel (enfatizando más el pescado) y lácteos totalmente descremados aunque, si realmente te es difícil acostumbrarte, por lo menos parcialmente descremados. Lo importante es que las comidas sean sabrosas, variadas y simples –lo demás te lo dejo a tu creatividad e imaginación.
¿Qué nos cuenta la American Heart Association (AHA)? La mayoría de las carnes contienen 70 mg de colesterol por cada 3 onzas (casi 90 gramos). ¿Algunas sugerencias? Quitarle la piel al pollo y la grasa visible a las demás carnes antes de su cocción. Elegir preferiblemente las carnes blancas. Los métodos de cocción predilectos siguen siendo al horno, grille, hervidos o con salsas ligeras pero condimentadas a gusto. Disminuir o evitar los fiambres, generalmente altos en sodio (sal) y grasas saturadas (estas son las grasas que se van depositando en las arterias coronarias).
Más de veinte años de investigación ha demostrado que el pescado, especialmente los grasosos (el salmón, el arenque, la trucha, el atún), contienen ácidos grasos omega -3 que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, junto con métodos de cocción con poca grasa. El pescado puede reemplazar a las carnes y se pueden servir con limón, en una ensalada, con chimichurri, como entradita o quizá con pasta.
¿Y los lácteos? Consumir lácteos es fundamental para los huesos, más aún como adultos. Una técnica es disminuir, de a poco, los lácteos enteros, como ser la leche, yogur o quesos enteros, por aquellos parcialmente o totalmente descremados – quizá una muzzarela, queso cottage o ricota –siempre leyendo los ingredientes de los productos.
Muchos consumidores caen en la trampa cuando ven un producto que dice en letras grandes “dietético” y lo corren a comprar. Es importante aprender a prestarle atención a las etiquetas nutricionales, eligiendo los aceites vegetales líquidos o margarinas que contienen esteroles vegetales (estos disminuyen el colesterol), mientras limitan el consumo de las facturas, tortas, masitas –los que contienen grasas saturadas o parcialmente hidrogenadas como ingrediente (para tu información, lo hidrogenado significa que las industrias le agregaron moléculas de hidrógeno a los aceites o grasas para que el producto tenga larga duración, lo que sin embargo causa más daño al corazón). Algo fácil para recordar: las investigaciones científicas demuestran una correlación directa entre los productos hidrogenados o parcialmente hidrogenados consumidos y el riesgo a las enfermedades del corazón.
¿Y qué pasa con los alimentos altos en fibra? La AHA recomienda un consumo diario de 25-35 gramos de fibra soluble e insoluble a diario. La fibra soluble, (pensá en el salvado de avena, la avena, las legumbres, los cítricos) ayudan a disminuir el colesterol. ¿Cómo aumentar el consumo de fibra? Empezá de a poco… agregá más vasos de agua a tu alimentación, unas 6-8 onzas diarias mientras incorporás más fibra, como ser cereal con fibra en el desayuno, y pan o arroz integral en el almuerzo o cena. Agregá unas colaciones con frutas frescas o verduras cortadas.
-Ahora ves, Juan, que las comidas pueden ser variadas, deliciosas y saludables, pero lo más importante es que vos elijas los cambios, uno por vez, y empieces a leer las etiquetas nutricionales para enterarte de lo que estás comiendo –le sugerí. -A su vez, si preparás tus comidas semanalmente o el día anterior, podés evitar esa incertidumbre de qué comer, o terminar comiendo algo que te pueda hacer daño en un futuro cercano. También llevarte comidas caseras de casa para tus almuerzos en el trabajo te ayudarán a comer sano. Aprovechá el tiempo durante tus comidas para disfrutarlas, comer lentamente y no distraerte con llamadas o leyendo los e-mails en la computadora. Cambiar nuestro estilo de vida no significa solamente la comida, sino también el entorno y a veces, los hábitos erróneos aprendidos desde chicos.
Juan me miró, un poco nervioso, pero a su vez, con una chispa positiva.
-Por ahora voy a comenzar agregando más verduras y frutas a mi alimentación y prestarle atención a las etiquetas nutricionales cuando hago las compras. Cuando siento que ya lo he logrado, voy a ir incorporando más variedad a mi alimentación. Al final –agregó- prefiero prevenir el primer infarto y no el segundo...
Hoy en día, la prevención en las comidas es esencial para evitar o postergar ciertas enfermedades crónicas, incluyendo las del corazón. ¿Estás listo/a para comenzar? ©